发酵已经从传统保存方法转变为烹饪现象和重要营养研究的主题。以下是科学所说的内容以及饮食文化对此的看法。
什么是发酵
发酵是食物通过微生物（细菌、酵母或霉菌）的转化，这些微生物分解糖和其他化合物，产生酸、酒精和气体。结果：新的风味化合物、改变的质地、延长的保质期（产生的酸抑制致病细菌）和改变的营养特征。主要类型：乳酸发酵（细菌从糖中产生乳酸——酸菜、泡菜、酸奶、开菲尔、酸面团面包）；酒精发酵（酵母将糖转化为乙醇和二氧化碳——啤酒、葡萄酒、康普茶）；乙酸发酵（细菌将酒精转化为乙酸——醋、康普茶的后期阶段）；霉菌发酵（霉菌分解蛋白质和脂肪——味噌、天贝、酱油、某些奶酪）。传统保存逻辑：在冷藏之前，发酵是整个北方气候保存蔬菜和乳制品的主要方法。酸菜让德国人和波兰人在冬天能够吃到蔬菜；泡菜让韩国人能够做到同样的事情。
肠道微生物组研究
对发酵食品的科学兴趣因对肠道微生物组日益增长的理解而加速。2021年斯坦福大学的一项研究（Wastyk等，Cell）发现，10周内富含发酵食品的饮食显著增加了微生物组多样性并减少了炎症标志物——这些效果比高纤维饮食的效果更大。这值得注意，因为微生物组多样性与更好的免疫功能、更低的炎症疾病风险和更好的代谢健康相关。重要的注意事项：这是一项研究；营养科学有可重复性问题；机制尚未完全理解。诚实的立场：发酵食品似乎对肠道健康有积极影响，但研究仍处于早期阶段，具体机制还没有建立到足以提出自信的临床建议的程度。实际立场：发酵食品已经安全食用了数千年，营养上很有趣。在饮食中包含各种发酵食品是合理的。
值得了解的主要发酵食品
泡菜：韩国发酵蔬菜（最常见的是大白菜），配高丽辣椒粉、大蒜、生姜、鱼酱或咸虾、和葱。按地区和食谱差异很大——夏季泡菜（黄瓜泡菜）与冬季泡菜（整棵白菜泡菜）完全不同。最好的泡菜是用家庭食谱在家制作的；商业泡菜是合理的替代品。味噌：日本发酵大豆酱，发酵由米曲霉（曲霉菌）完成。风味随曲比率和发酵时间变化很大——白味噌是甜而温和的（短期发酵）；红味噌是浓郁而咸的（长期发酵）。超越汤品：味噌作为腌料、酱汁和调料的鲜味基底很有用。开菲尔：发酵牛奶（或水——水开菲尔不含乳制品）与复杂的细菌和酵母群落。比酸奶更酸，益生菌含量更高。商业上广泛供应，但用开菲尔粒子自制的更有效。天贝：接种根霉的印度尼西亚发酵大豆，形成坚实的块状。蛋白质和营养含量比豆腐高得多；坚果味更浓。最好是煎或烤。康普茶：发酵甜茶，由酵母产生的二氧化碳碳化。商业上可用的版本实际益生菌含量不同——瓶装版本通常经过巴氏杀菌，杀死活性培养物。自制康普茶的益生菌含量更一致。酸面团面包：最古老的发酵谷物形式。真正的酸面团（天然酵母和乳酸菌）比商业酵母面包有更低的血糖指数和更好的风味——但商业上销售的”酸面团”面包通常使用捷径流程，不能产生相同的发酵深度。
