德国冬天确实很艰难——不是按北极标准，而是按人们对西欧国家的期望标准。从11月到3月（有时到4月）笼罩德国的灰色、潮湿、寒冷是外籍人士最常见的抱怨，也是从更阳光的气候迁移到德国时最被忽视的方面。了解会发生什么以及如何应对，决定了你是在第一个冬天茁壮成长还是仅仅熬过去。
物理现实
日照时间：在北纬52度（柏林、法兰克福），12月冬至日照时间为8小时——但有效日照（感觉足够亮可以进行户外活动）通常更少。云层覆盖：德国冬季天气以灰色阴天为主——西部和中部地区通常每年有150到160个阴天。弗莱堡（靠近黑森林）是德国阳光最充足的城市，但平均每年仍只有1,800小时的日照（对比：西班牙南部3,000多小时）。温度：北部和中部德国11月到2月通常从-3°C到+8°C。在海拔300米以下有可能下雪但不可靠。这种寒冷是潮湿和穿透性的，而不是干燥的——法兰克福持续的-2°C与大陆寒冷空气中的-10°C感觉不同。季节性情感障碍（SAD）：被分类为季节性抑郁发作（ICD-10: F32.1带季节性特征）。患病率：在较高纬度约6-10%的人口经历SAD；另外10-20%经历次症状SAD（冬季忧郁）。症状：持续低落情绪、过度疲劳、对睡眠需求增加、渴望碳水化合物、从社交活动中退出。褪黑素/血清素机制：减少的光线暴露破坏昼夜节律——松果腺产生更多褪黑素（睡眠激素），血清素产生减少，干扰在数周减少光线后累积。
真正有效的方法
光照疗法：每天早上使用10,000勒克斯亮光治疗灯20到30分钟（面向灯，不要盯着看）是SAD的一线治疗——对季节性模式比抗抑郁药更有效，且无系统性副作用。在药店和网上有售（优质设备50到150欧元）。临床证据：在SAD的随机试验中与SSRIs相当。外出：德国的Rausgehen概念无论天气如何——斯堪的纳维亚国家有一句话（”没有坏天气，只有坏衣服”），这里同样适用。阴天冬日的光线（500到1,000勒克斯）仍然是典型室内照明（50到200勒克斯）的5到10倍。体育锻炼：对轻度到中度抑郁——特别是冬季抑郁——最有证据的干预措施。德国的Verein系统在这里是一个资产：体育俱乐部的冬季训练计划保持你在常规社交接触中。维生素D：德国冬季太阳角度（纬度低于35度）无法触发皮肤中的维生素D合成。10月到4月每天补充1,000到2,000 IU。血液水平可以由全科医生（Hausarzt）检测。社会基础设施——帮助的德国冬季传统：圣诞市场（11月26日到12月24日）：户外市场文化将城市中心转变为欢乐、有灯光的聚集地。在市场上吃顿饭、喝杯热红酒（Gluhwein）或只是走过市场，是在最黑暗的几周里有效的社交仪式。嘉年华（2月/3月——时间不同）：莱茵兰城市（科隆、杜塞尔多夫、美因茨）和巴伐利亚大斋节前的庆祝活动——对冬天故意喧嚣的解药。科隆嘉年华在玫瑰星期一（Rosenmontag）达到高峰，是德国最大的嘉年华。
