睡眠科学：睡眠周期、睡眠不足的系统性危害与循证睡眠改善方法
人类的睡眠由约90分钟一个周期的睡眠阶段构成：非快速眼动睡眠（NREM，包括浅睡N1/N2和深度慢波睡眠N3）和快速眼动睡眠（REM，做梦主要发生在此阶段）交替出现，在一夜7-8小时的睡眠中约完成4-5个周期。不同阶段承担不同功能：N3深度睡眠主要用于身体修复、免疫功能维护和记忆转化（将短期记忆巩固为长期记忆）；REM睡眠与情绪处理、创造性思维和程序性记忆（技能学习）密切相关。
睡眠不足的量化影响
Matthew Walker（加州大学伯克利分校，《我们为什么睡觉》作者）的研究综述显示，连续14天每晚6小时睡眠后，认知功能下降程度相当于连续24小时不睡（全面睡眠剥夺）——但被研究者本人感知到的困倦程度却停止增加，造成”自我感觉还好”但实际功能已严重受损的危险错觉。
慢性睡眠不足的系统性危害：免疫功能（睡眠不足4小时的人感冒风险是充足睡眠者的3倍以上）；代谢健康（睡眠不足增加胰岛素抵抗，是2型糖尿病的风险因素）；心血管（连续多天少睡一小时与心脏病发作风险显著升高相关）；心理健康（REM睡眠不足直接导致情绪调节能力下降，焦虑抑郁风险增加）；寿命（流行病学数据显示7-8小时睡眠者全因死亡率最低）。
循证睡眠改善：CBT-I优于助眠药物
失眠认知行为疗法（CBT-I，Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia）是美国睡眠医学会（AASM）和美国医师协会（ACP）推荐的失眠一线疗法，长期疗效优于苯二氮䓬类和非苯二氮䓬类助眠药物（后者会改变睡眠结构，减少深度慢波睡眠）。CBT-I核心技术包括：睡眠限制疗法（paradoxically limiting time in bed to improve sleep efficiency）、刺激控制（床只用于睡眠）、睡眠卫生教育和放松技术。数字CBT-I工具（Sleepio、Somryst）已获FDA批准。
