超马（Ultra）是近年中国跑圈增长最快的赛事类型。2015年全国超马赛事不足50场，2024年超过400场。UTMB（环勃朗峰越野超马，168km）、Western States 100（美国，100英里）、Hardrock 100是全球公认的超马圣殿，吸引大量中国顶级跑者参赛（柳怡辰等中国选手已在UTMB系列赛中取得优秀成绩）。
## 超马的运动生理学基础
**有氧能力的核心地位**：超马几乎全程在有氧能力范围内完成（配速通常远低于乳酸阈值），VO₂max（最大摄氧量）和运动经济性（Running Economy，相同速度下的耗氧量）是决定超马成绩的首要生理指标。与短程项目不同，超马的比赛时间通常超过12小时，有氧基础的重要性远超无氧爆发力。
**肌肉损伤与恢复**：超马过程中（特别是下坡段）产生大量肌肉微损伤（迟发性肌肉酸痛，DOMS），在100英里级别赛事中，运动员在严重疲劳下仍须维持长达36-48小时的持续运动。离心肌肉训练（Eccentric Training）——如下坡跑、深蹲负重下放——是预适应超马肌肉损伤的核心训练手段。
**胃肠道（GI）挑战**：超马完赛失败的主要非创伤原因是消化道问题（恶心、呕吐、胃痉挛）。长时间运动下血液从消化道转向肌肉，肠道蠕动减缓，消化能力下降——训练期间练习”跑步中进食”，建立个体化补给方案，是超马准备的重要部分。
## 营养策略
**能量摄入**：超马期间碳水化合物摄入建议约60-90克/小时（训练肠胃可耐受120克/小时混合碳水），固体食物（大米饭、土豆泥、香蕉）在长程赛事中的重要性高于凝胶。
**钠盐补充**：长时间出汗导致钠盐流失，低钠血症（Hyponatremia，血钠过低）是超马医疗事故的重要原因之一——补充电解质盐片，而非只喝白水。
参见[越野跑训练体系](https://sunqi.org/trail-running-training-zh/)；[骑行功率训练](https://sunqi.org/cycling-power-training-zh/)；[UTMB官网](https://utmb.world/)。
