户外运动营养学（Outdoor Sports Nutrition）是运动营养学的细分领域，研究在徒步、越野跑、攀登等户外运动场景下的最优饮食和补给策略。与室内健身不同，户外运动面临特殊的营养挑战：长时间连续运动（8-72小时）、极端环境（高温、高寒、高原）导致营养代谢变化、有限的携带重量和复杂地形下的消化系统应激。
## 能量底物的供能逻辑
**碳水化合物**：户外运动的主要供能物质，特别是中等强度以上的运动。肝糖原和肌糖原储量约400-600克（约1600-2400千卡），以每小时300-500千卡的消耗速率，2-4小时即会显著消耗，若不及时补充将出现”撞墙”（Bonk/Hitting the Wall）——血糖骤降导致力竭和认知功能下降。
**脂肪**：低强度（Z1-Z2）户外运动中，脂肪供能比例较高（可达50-60%）。人体脂肪储量（即使正常体重的人也有10-20kg体脂）远超糖原，是超长时间低强度运动的主要能量来源。通过长时间低强度训练可提升脂肪氧化能力（Fat Adaptation），但不能完全替代碳水化合物的补充需求。
**蛋白质**：户外运动中蛋白质供能比例较低（<5%），但肌肉损伤修复需要在运动后及时补充（建议运动后30-60分钟内摄入20-40g优质蛋白）。 ## 实用补给方案 **行进中（每45-60分钟）**：30-60g碳水化合物，选择：能量凝胶（约25g碳水/包）、能量棒（50-70g碳水/条）、枣子/香蕉/小米糕（天然食物，消化更稳定但重量较大）。 **水分管理**：出汗率约500-1500ml/小时（因温度、运动强度、个体差异而异），一般建议每15-20分钟饮水150-250ml；高温或剧烈运动时补充含钠电解质饮料（每升含500-700mg钠），避免低钠血症。 **恢复营养**：运动结束后30分钟内：1-1.5g/kg体重碳水化合物（补充糖原）+20-40g优质蛋白（促进肌肉修复）；保证8小时睡眠（睡眠是恢复的最重要因素，超过任何营养干预）。 参见[超级马拉松运动科学](https://sunqi.org/ultramarathon-science-zh/)；[高原生理与适应](https://sunqi.org/altitude-physiology-zh/)；[国际运动营养学会（ISSN）立场声明](https://jissn.biomedcentral.com/)。
