地中海饮食是历史上研究最多的饮食模式之一。它也是被错误描述最多的之一。以下是证据所说的和地中海实际吃的东西。
研究实际上显示什么
地中海饮食的健康证据是真实且充分的。PREDIMED试验（西班牙，7,447名参与者，2013年）发现遵循地中海饮食的高风险成年人与低脂饮食相比，主要心血管事件（心脏病发作、中风、心血管死亡）减少了30%。效果之强以至于出于道德原因提前停止了试验——剥夺对照组干预的好处。此后，多项大型观察性研究和荟萃分析证实了与以下的关联：减少心血管疾病风险、降低2型糖尿病发病率、降低全因死亡率，以及与认知衰退减少的一些关联。证据比几乎任何其他饮食模式都更强。
它实际上由什么组成
研究中定义的地中海饮食（基于1960年代希腊、意大利南部和西班牙的传统饮食模式，当时工业食品还未到达该地区）：橄榄油含量高（主要脂肪来源，每天4汤匙以上）；蔬菜、豆类、水果和全谷物含量高；鱼类适中（每周2到4次）和家禽适中；红肉和加工肉类少；低到中等乳制品（主要是酸奶和陈年奶酪）；餐时适量饮酒（最具文化特色的元素）；超加工食品少。这是一种饮食模式，而非个别食物清单。没有单一食物能成就或毁掉它——总体构成才是重要的。
错误描述
它不是什么：”意大利面和披萨”不是它。被研究地区（卡拉布里亚、普利亚、坎帕尼亚）的传统意大利饮食将意大利面作为膳食的一部分使用较小分量，配以大量蔬菜和豆类，而不是主要宏量营养素。它不是低脂的。橄榄油是定义性元素，传统地中海饮食是中到高脂肪（35到40%的卡路里来自脂肪，主要是单不饱和脂肪）。它不是国际上供应的餐厅意大利或希腊食物——传统饮食主要是家庭烹饪、简单制备、应季食材，蔬菜比蛋白质多得多。商业化版本（大量意大利面、任何东西上都淋橄榄油、每餐都有海鲜）并不复制实际研究的饮食。
实际采用
真正改变饮食模式的：用橄榄油代替黄油或植物油烹饪所有食物；多吃豆类（豆子、扁豆、鹰嘴豆）——目标是每周3到4次作为主要蛋白质来源；每周吃两次鱼；大幅减少超加工零食和含糖饮料；每餐多吃蔬菜。采用不需要任何特定的”地中海”食材——它需要一种任何国家都可以用当地可用食材实现的构成转变。如果你用干豆类烹饪并使用应季蔬菜，这种饮食并不昂贵。
